7 eenvoudige oefeningen waarmee je perfecte billen, benen en dijen krijgt
We worden niet allemaal met een perfect lichaam geboren en zonder meer slaagt niemand erin om het op peil te houden zonder daar de juiste aandacht aan te besteden. Met name vrouwen hebben vaker de neiging om voor de benen te willen zorgen. Wil je stevige dijen, strakke billen en slanke benen, dan zijn dit absoluut de beste oefeningen die iedere personal trainer je zou aanbevelen. Het mooie is dat je deze comfortabel thuis kan doen met slechts een matje en wat gewichtjes.
1. Zijwaarts optillen van het been t.b.v. de brede dijbeenspier
- Ga op je zij liggen en laat je hoofd rusten op je arm die je op de grond legt.
- Til je been rustig op, zonder plotse bewegingen.
- Laat je been weer zakken en leg deze op je andere been.
Herhaal de oefening met het andere been
2. Zijwaarts optillen van het been t.b.v. de binnenste dijbeenspier
- Ga op de grond liggen en laat je hoofd op je handen rusten of gebruik deze als steun zodat je het bovenlichaam kan optillen (zoals op de foto).
- Zet het been dat niet op de grond ligt voor het andere been neer en buig de knie.
- Strek en til het been dat op de grond ligt zo hoog mogelijk de lucht in.
- Keer weer terug naar de basispositie.
Herhaal de oefening met het andere been.
3. Uitvalspassen maken met gewichtjes
- Laat de armen met de gewichtjes in de handen langs je lichaam hangen.
- Zet een stap naar voren en zet het been waarmee je een stap hebt gezet in een hoek van 90°.
- Buig het andere been lichtjes.
- Keer weer terug naar de basispositie.
Herhaal de oefening met het andere been.
4. X-Jump
- Ga op je hurken zitten en doe daarbij je handen kruislings over elkaar en houdt je rug recht.
- Maak een snelle sprong in de lucht en vorm een X met het lichaam.
- Land weer en keer terug naar de beginpositie.
Voor het doen van deze oefening wordt het aanbevolen om eerst een goede warming-up te doen en een goed paar schoenen te dragen die de klap van de landing kunnen opvangen.
5. Rekken van de heup met gestrekt been
- Zet je ellebogen knieën en je tenen op de grond.
- Til een been de lucht in zonder je rug te krommen.
- Knijp je billen samen wanneer je maximaal gestrekt bent.
- Keer weer terug naar de basispositie.
Herhaal de oefening met het andere been.
6. Squats
- Begin door de benen een beetje uit elkaar te zetten en de handen een beetje langs het lichaam te houden.
- Zak door de knieën en houd daarbij de dijbenen evenwijdig aan de grond.
- Keer weer terug naar de beginpositie en oefen daarbij druk op de hielen uit.
Let er ook bij deze oefening op dat de knieën niet verder uitsteken dan de tenen.
7. Deadlifts
- Klem de halters in je vuisten en houd de handen, iets naar voren, langs het lichaam.
- Buig voorover zonder de rug te krommen alsof je met je billen tegen de muur leunt.
- Breng de halters net voor je tenen
- Keer weer langzaam terug naar de beginpositie.
Deze oefeningen zouden regelmatig gedaan moeten worden gedurende de hele week. Het advies luidt om niet meteen al te overdrijven met de herhalingen en het gewicht van de dumbbells, maar geef jezelf de tijd om de oefeningen en je lichaam te leren kennen. Pas daarna pak je haltertjes met het meest geschikte gewicht.
