Heb je wel eens last van spanning? Deze 6 technieken kunnen meteen verlichting brengen
Ademhalen is onlosmakelijk verbonden met onze gemoedstoestand en verandert mee als deze staat van zijn verandert. Zo ademen we kort in en uit als we gespannen zijn en gaan we zelfs diep ademhalen om weer rustig te worden en dat we, wanneer we ontspannen zijn minder vaak ademhalen maar langer.
In dit artikel zal je 6 ademhalingstechnieken aantreffen waar je mee kunt oefenen om makkelijker in een relaxte en ontspannen toestand te komen. Als je bijvoorbeeld net een verhitte discussie hebt gehad of je gewoon nerveus bent, er zijn dingen die je kan doen om weer die rust te pakken.
1. Vierkante ademhaling
Deze ademhaling heet een vierkant vanwege het mentale beeld van het schema waarin deze manier wordt beschreven. Je moet je een vierkant voorstellen waarvan de vier zijden overeenkomen met: ademhalen, adem inhouden, uitademen en weer je adem inhouden. De manier hoe je de verschillende fasen moet afwisselen met sama vritti, een andere term waar een andere ademhalingstechniek wordt beschreven. In het Sanskriet betekent dat gelijkheid (sama) bewegingen (vritti) dat wil zeggen dat je ademhalingen net zo intensief moeten zijn en lang moeten duren als je adempauzes.
Hoe lang je pauzes neemt en hoe hard je ademt is niet van belang, alles moet natuurlijk gaan en ontspannend zijn.
2. Buikademhaling
Bij buikademhaling, anders dan bij ademen vanuit je borst dat we automatisch doen, nemen we meer zuurstof op en zorgt dit niet voor spanning in je spieren: daarom is het goed om buikadehaling te doen, vooral als je emotioneel even niet zo lekker in je vel zit.
Om te oefenen met buikademhaling moet je gaan liggen op de grond op je rug. Ga lekker liggen en leg een hand op je onderbuik. Als je inademt moet je je buik voorzichtig omhoog laten komen zonder dat je daarbij andere delen van je lichaam aanspant en dan vervolgens de lucht gewoon weer uitblaast. Het doel van deze ademhaling is om het aantal ademhalingen te verminderen (met andere woorden de volledige ademhaling, die bestaat uit in- en uitademen) van 14 naar 6/10 keer per minuut.
3. Afwisselende neusademhaling
U.S. Air Force photo by Master Sgt. Cohen A. Young/Released
Dit heet zo, omdat je hier, in tegenstelling tot andere technieken, dat je in het ene en dan weer door het andere neusgat ademhaalt. Je begint door adem te halen door je vrije neusgat en dan knijp je je linkerneusgat dicht en haal je adem door de rechter. Deze manier van ademhalen is vooral geschikt als je energie en concentratie nodig hebt en wordt daarom afgeraden vlak voor het slapen gaan.
4. Ademhalen begeleiden met verbeeldingskracht
Bij deze techniek wordt ademhalen verbonden met je verbeeldingskracht. Je moet je namelijk concentreren op een beeld waar je je veilig door voelt, bij voorkeur een plek. Dan ga je verder door diep in- en uit te ademen waarbij je je steeds meer focust op het gekozen beeld.
5. Gaandeweg ontspannen
Deze ademhaling is erop gericht om elke spier een voor een te laten ontspannen, van boven naar beneden. Ontspannen doe je door eerst de spier aan te spannen, te ontspannen en dan dat zo te laten. In de tussentijd concentreer je je op het beeld van hoe de bindweefsels van je spieren zich aan- en ontspannen. Als je dit regelmatig doet dan krijg je door deze ademhalingstechniek zeer ontspannen spieren. Deze oefening kan liggend worden uitgevoerd of in meditatieve houding.
6. Vuurademhaling
Ook deze ademhaling is gericht op het opwekken can energie en dus niet zo aan te bevelen zo vlak voor het slapen gaan. Je ademt hierbij in door je neus en vul je je longen, maar blaas je in korte, maar krachtige stoten uit door je neus, met hele korte pauzes ertussen. Hierdoor spant je buik zich gaandeweg steeds verder aan. Je buikspieren ontspan je weer opnieuw door diep in te ademen gevolgd door een normale uitademing. Dit is een vuurademhalingscyclus. Beginners komen maximaal bij tien, maar het wordt aanbevolen niet geforceerd te ademen. Mensen die het echt goed kunnen, doen dit wel twintig of dertig keer en dan zonder een normale in- en uitademingpauze.
