Stretchen na het sporten: wat gebeurt er als je het overslaat?
Als je klaar bent met trainen, moet je altijd stretchen: dit is een fundamentele stap die je nooit over het hoofd mag zien, maar die vaak wordt overgeslagen omdat het als overbodig wordt gezien. In dit artikel zullen we samen de redenen voor het belang ervan bekijken.
via Healthline
Wat is stretchen?
Aan het einde van een training is het enige wat je wilt een lange douche nemen om jezelf op te frissen, zweet te verwijderen en jezelf wat welverdiende ontspanning te gunnen. Maar of je oefening nu licht of intens was, je denkt misschien dat zodra de inspanning voorbij is, het werk gedaan is - niets is minder waar! Er is een fundamentele stap die je moet doen om de sportsessie af te sluiten en dat is stretchen: deze fase kan een paar minuten duren, ongeveer vijf of tien, en is in alle opzichten onderdeel van de training.
Naast dat het ontspannend is, is het de stap die je helpt te werken aan de spierflexibiliteit en de oefening in alle opzichten compleet maakt. Om een strak of mooi gevormd lichaam te krijgen, is het niet voldoende om je alleen maar aan inspanningen te wijden: na de samentrekking als gevolg van hardlopen, gewichtheffen, pilates of een andere sportieve activiteit moeten de spieren worden uitgerekt om los te komen, waardoor verkorting door spanning wordt vermeden. Anders zullen ze op het juiste moment hun werk niet kunnen doen en je gewrichtspijn en mogelijke spanningen bezorgen. Is dat niet de moeite waard?
Dit is waarom je moet stretchen: alle voordelen
Maar wat zijn de echte voordelen van stretchen?
- Minder pijn: stretchen zal de spierpijn verminderen door de spieren uit te rekken en het risico op blessures als gevolg van stijfheid te verkleinen.
- Melkzuur: uiteraard kun je na de training, vooral de volgende dag en als je er niet aan gewend bent, een zwaar gevoel en spierpijn krijgen. Dit komt door opgehoopt melkzuur, maar je kunt het elimineren door te stretchen, waardoor deze fysieke gevoelens worden verlicht.
- Flexibiliteit: zoals we al zeiden, zorgt stretchen ervoor dat de spieren die tijdens de training worden samengetrokken en beperkt, terugkeren naar hun normale toestand, waarbij elke keer hun flexibiliteit wordt vergroot en je bewegingsvermogen wordt verbeterd.
- Energie: correct stretchen betekent dat je je lichaam een gezonde dosis energie geeft. Op het moment dat je de oefening beëindigt, geven de hersenen endorfines vrij, waardoor je je goed en energiek voelt.
- Bloedsomloop: na intensieve activiteit wordt de hartslag op natuurlijke wijze versneld. Met deze stap help je het hart zijn normale ritme te vinden.
- Geleidelijk stoppen: in plaats van van honderd naar nul te gaan en je training te stoppen na een aantal intensieve oefeningen, kun je met stretchen de activiteit geleidelijk beëindigen. Op deze manier profiteert het lichaam meer.
- Voordelen voor de geest: naast je spieren is stretchen ook goed voor je geest, omdat het stress verlicht en een goed humeur bevordert. Bovendien geeft het je de mogelijkheid om verbinding te maken met je lichaam en te luisteren naar welke gewrichten of spiergroepen de meeste aandacht nodig hebben.
- Coördinatie: Het verzorgen van vermoeide spieren betekent door middel van stretchen het op de juiste manier synchroniseren en verkrijgen van een betere mobiliteit en coördinatie.
Nu we de positieve effecten hebben onderzocht, gaan we nu kijken wat de beste oefeningen om te stretchen zijn!
De beste rekoefeningen na de training: benen
- Het strekken van de quadriceps in staande positie: deze beweging wordt "quad stretch" genoemd en richt zich op de quadriceps, dus in het beengebied. Vooral handig na het hardlopen, oefeningen zoals squats of fietsen.
- Knieën: bestaat uit staan met de benen uit elkaar en afwisselend strekken tot de punt van de voet wordt aangeraakt, waarbij alleen de hiel op de grond blijft. Deze rekoefening ontspant stijve beenspieren, wat ook de heupzenuw ten goede komt.
- Vlinder: de klassieke vlinderpositie bestaat uit het zitten en buigen van je benen evenwijdig aan de vloer, waarbij je de voetzolen bij elkaar brengt. Het wordt gebruikt om de adductoren van de binnenkant van de dijen en de heupgewrichten te ontspannen, evenals voor spierondersteuning van het lumbale gebied en de lies.
- Heupflexor: terwijl je staat, beweeg je één been naar voren, eerst het ene en dan het andere, waarbij je je handen en lichaamsgewicht op de knie laat rusten. Op deze manier rek je de spieren van de billen, kuiten en zelfs armen.
Rekoefeningen na de training voor je rug en armen
- Cobrahouding: Dit is een veelgebruikte houding bij yoga en stelt je in staat je rug en romp optimaal te strekken. Door de wervelkolom te verlengen, zorgt het er ook voor dat de armen, schouders, billen en buikspieren sterker blijven.
- Zijwaarts stretchen: terwijl je zit, buig je je romp zijwaarts, volg je de beweging en begeleid je deze met een arm boven je hoofd. Op deze manier rek je je intercostale en buikspieren. Ze zijn vooral handig na vele uren zitten.
- Positie van het kind: het lichaam is naar de grond gericht, de benen zijn gebogen, de knieën tegen elkaar, het bovenlichaam naar voren leunend en de armen naar voren gestrekt. Dit is een andere typische yogahouding, die helpt zowel lichaam als geest te ontspannen en de nek- en rugspieren te ontlasten.
- Armstrekken: er zijn verschillende oefeningen om de armen en polsen te strekken, één daarvan is het brengen van de elleboog ter hoogte van het hoofd en het naar achteren buigen van de arm. Pak vervolgens je elleboog met de andere hand en ga een paar seconden met lichte druk verder.
Moet stretchen alleen na de training worden gedaan?
In werkelijkheid zou stretchen elke dag kunnen worden beoefend, ongeacht de training: je kunt het ook na het werk doen, bijvoorbeeld nadat je urenlang hebt gezeten en lange tijd dezelfde houding hebt aangenomen. Fysiotherapeut David Nolan van het Massachusetts General Hospital raadt aan dit dagelijks te doen. De belangrijkste technieken zijn:
- Statisch, waarbij het lichaam ongeveer 15 seconden in een comfortabele positie strekt, meer geschikt voor na de training.
- Dynamisch, waarbij bewegingen worden uitgevoerd om het strekken van de spieren te bevorderen zonder in een vaste positie te blijven, en dit verdient de voorkeur in de voorbereidingsfase voor lichamelijke inspanning.
Uit veel onderzoek is echter gebleken dat het strekken van de spieren vóór het opwarmen schade kan veroorzaken, zoals Nolan specificeert: "Als het lichaam nog niet is opgewarmd, zijn de vezels niet voorbereid en kunnen ze beschadigd raken. Als je eerst traint, krijg je bloedtoevoer naar het gebied en dit maakt het weefsel flexibeler en vatbaarder voor verandering."
Om het lichaam voor te bereiden op het sporten, vervolgt de deskundige, is een lichte activiteit zoals tien minuten stevig wandelen voldoende. Dus als je het elke dag wilt oefenen zonder noodzakelijkerwijs te trainen, maar er toch profijt van krijgen, wijd je dan aan een kleine warming-up en ga dan verder met de rekoefeningen: je lichaam zal je dankbaar zijn!
