Hoe je snel in slaap kunt vallen: de meest effectieve strategieën om slapeloosheid te bestrijden

door Janine

19 Oktober 2023

Niet kunnen slapen kan erg frustrerend zijn. Misschien ben je de hele dag actief geweest, kun je niet wachten om te gaan slapen... en toch lukt dat niet. Hieronder zullen we enkele methoden laten zien om snel in slaap te vallen. Misschien ken je er al enkele, terwijl andere je misschien zullen verrassen.

Slapeloosheid, een niet te onderschatten probleem: de mogelijke oorzaken

Freepik

Als je bekend bent met slapeloosheid, weet je hoe stressvol en problematisch het kan zijn. Het kan een chronische aandoening zijn, die zorgvuldig moet worden geëvalueerd en behandeld om de oorzaken ervan te begrijpen, of een tijdelijke situatie, bepaald door een reeks factoren. Degenen die episoden van slapeloosheid ervaren, of moeite hebben om snel in slaap te vallen, liggen 's nachts uren wakker, maar er zijn ook mensen die wakker worden bij zonsopgang of als het buiten nog donker is en niet meer kunnen slapen. Het gevolg is dat je je moe en uitgeput voelt als het tijd is om op te staan, en dat je niet voldoende uitgerust bent. De redenen kunnen verschillend zijn en omvatten:

• Stress en angst, als je op emotioneel vlak een bijzonder moeilijke periode doormaakt of problemen moet oplossen.
• Levensstijl, waaronder mogelijk het nuttigen van alcohol of cafeïne voor het slapengaan, een jetlag of gewijzigde werkdiensten.
• De omgeving waarin je slaapt kan een impact hebben als je je in een oncomfortabel bed bevindt, in een kamer die te warm, te licht of te lawaaierig is.
• Gezondheidsproblemen, zoals fysieke pijn of gediagnosticeerde slaapstoornissen.
• Sommige medicijnen kunnen de slaap verstoren, waaronder sommige antidepressiva en steroïde medicijnen.

Of slapeloosheid nu beperkt is tot een bepaald moment in het leven of een langdurige aandoening is, zodra de oorzaken zijn vastgesteld, kan de juiste manier om deze te bestrijden worden begrepen. Er zijn echter methoden om je te helpen sneller in slaap te vallen, die je in de praktijk kunt proberen te brengen als je een periode van slechte nachtrust ervaart.

Strategieën om snel in slaap te vallen en slapeloosheid te bestrijden: dit zijn ze

Pexels

Zodra er meer belangrijke oorzaken zijn uitgesloten, kun je proberen sneller in slaap te vallen door deze strategieën te volgen:

• Was je gezicht met koud water: een van de meest effectieve manieren om de slaap te bevorderen is door je gezicht te wassen met koud water. Het lijkt contra-intuïtief, het is tenslotte het eerste wat je doet als je wakker wordt, maar koud water verlaagt je hartslag en bloeddruk, waardoor het zenuwstelsel wordt gekalmeerd en je wordt voorbereid op de slaap.
• Koele kamer: als we in slaap vallen, verlaagt ons lichaam de temperatuur en stimuleert zo de slaaphormonen. Om deze reden is het van groot belang dat je je in een koele omgeving bevindt. De aanbevolen temperatuur om in slaap te vallen ligt tussen 15° en 19° C.
• Lavendel in de slaapkamer: geurig en gewaardeerd kruid in verschillende contexten, lavendel kan ook de slaapkwaliteit verbeteren. De geur helpt je dieper te slapen en meer energie te hebben als je wakker wordt.
• Sta op en doe iets gedurende 10 minuten: dit is een andere remedie om snel in slaap te vallen die contra-intuïtief lijkt, althans op het eerste gezicht. Moet je in slaap vallen en adviseren ze je in plaats daarvan op te staan? Als je een kwartier niet kunt slapen, kun je het beste iets doen waarbij je hoofd en handen betrokken zijn, bijvoorbeeld een kruiswoordraadsel of een puzzel. Vermijd de schermen van smartphones en soortgelijke apparaten, want die schaden juist de kwaliteit van je slaap.
• Draag sokken of houd ze aan: nee, we zijn niet gek: door je handen en voeten warm te houden, val je sneller in slaap. Warmte verwijdt namelijk de bloedvaten in de huid en stimuleert de aanmaak van melatonine.
• Stel je een ontspannende plek voor: het bedenken van een rustige en aangename plek helpt je gedachten af ​​te leiden en de slaap te bevorderen. Door te ontspannen maakt ons lichaam slaaphormonen vrij, waardoor we sneller in slaap vallen.
• Luister naar klassieke muziek: luisteren naar klassieke muziek, of in ieder geval muziek met een snelheid tussen de 60 en 80 bpm, helpt je sneller in slaap te vallen en verbetert ook de kwaliteit van je slaap.
• Dwing jezelf om wakker te blijven: een andere methode die op het eerste gezicht contra-intuïtief lijkt. Proberen wakker te blijven helpt je in slaap te vallen, omdat het een gevoel van verwachting creëert naar het moment waarop je in slaap zult vallen, maar het draagt ​​ook bij aan het verhogen van de vermoeidheid.
• Gebruik de 4-7-8-methode: het is een ademhalingstechniek waarmee je heel snel in slaap valt. Om deze oefening correct uit te voeren, moet je 4 seconden inademen, je adem 7 seconden inhouden en 8 seconden uitademen, en dit minimaal 3 keer herhalen. Het is een methode die ontspanning bevordert en de zuurstof in het bloed verhoogt, waardoor je je kunt voorbereiden op de slaap.
• De methode van Amerikaanse militairen: om snel in slaap te vallen, is een van de meest besproken en een van de meest effectieve methoden die van Amerikaanse militairen. Het leger gebruikt het om in slaap te vallen, zelfs als externe omstandigheden een gezonde slaap niet bevorderen. Deze techniek vereist ontspanning van de gezichtsspieren, gevolgd door een diepe ademhaling en een stevige uitademing om stress los te laten. Ga door met het ontspannen van alle andere spieren van het lichaam, van het hoofd tot de voeten. Het kan ook helpen om na te denken over een ontspannende omgeving.
• Kruidenthee: tot slot kan een kruidenthee op basis van natuurlijke ingrediënten als melatonine, valeriaan en passiebloem ongetwijfeld de slaapkwaliteit helpen verbeteren. Wel is het belangrijk om het te combineren met een gezonde slaap-waakroutine en een gezond dagritme.

Probeer ook deze gewoonten te vermijden:

• 's Avonds trainen: sporten heeft het effect dat het het lichaam activeert, vooral als het intensief is. Geef de voorkeur aan de ochtend, die geen contra-indicaties heeft voor de avondslaap en ook geschikter lijkt om af te vallen!
• Vermijd dutjes: Als je overdag slaapt, kun je je 's nachts slaperig voelen, dus als het niet nodig is, probeer het dan tot de avond vol te houden, zodat je je vermoeider voelt en sneller in slaap kunt vallen.
• Kijk niet naar de tijd: dit kan angst toevoegen aan wat je misschien al hebt, en het tellen van de uren slaap die je nog hebt voordat de wekker afgaat is zeker geen goed idee.
• Doe smartphones en computers uit: het blauwe licht van deze apparaten kan onze rust negatief beïnvloeden, maar ook onze geest actief houden en ons onverbiddelijk distantiëren van onze nachtrust.

Gevolgen van slapeloosheid: de mogelijke risico's

Pexels

Slapeloosheid en slaapgebrek kunnen grote problemen veroorzaken, die je voor je welzijn niet over het hoofd mag zien. Deze omvatten:

• Vermoeidheid: het gaat niet alleen over vermoeidheid of gebrek aan energie, maar ook over de moeilijkheid om dagelijkse taken adequaat uit te voeren en dit kan gepaard gaan met duizeligheid, hoofdpijn en spierzwakte.
• Onstabiele stemming: slechte nachtrust kan je prikkelbaar en nerveus maken, en als de slapeloosheid langdurig aanhoudt, kan het andere negatieve emoties, zoals verdriet of woede, versterken. Het risico is het ontwikkelen van stemmingsstoornissen, zoals angst en depressie.
• Prestaties: natuurlijk kan een slaap van minder dan 8 uur per nacht onze geest minder helder en reactief maken, waardoor de situatie erger wordt als dit een hele week aanhoudt.
• Extra kilo's: weinig slapen kan ervoor zorgen dat je aankomt. Slapeloosheid kan in feite van invloed zijn op de hormonen die het gevoel van verzadiging reguleren, waardoor je meer gaat eten.
• Immuunsysteem: als we slapen, maakt ons lichaam eiwitten vrij die het immuunsysteem versterken. Slapeloosheid kan ons daarom blootstellen aan een groter risico op infecties en ziekten.

Heb jij weleens last gehad van slapeloosheid? Welke strategieën gebruik je om sneller in slaap te vallen?